30 minutos de actividad física al día mejoran su salud

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Realizar actividad física de intensidad moderada cinco días a la semana le ayuda a lograr beneficios en su salud.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física ocupa el cuarto lugar entre los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial y suma más de 3,2 millones de muertes cada año. Es por esta razón que en varios países en el mundo se han puesto en marcha una serie de políticas y campañas con las que se espera, para el 2025, se reduzca hasta en un 10 % el sedentarismo en la población mundial.

Estudios revelan que el gasto energético que se debe alcanzar para obtener beneficios en la salud debe ser de 1.000 kilocalorías a la semana. Lo cual se puede traducir en actividad física de intensidad moderada a vigorosa de 150 minutos a la semana, que le ayudará a reducir el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura.

“Para cumplir con las recomendaciones básicas de entrenamiento, cualquier actividad sirve, siempre y cuando se haga con algún esfuerzo y durante 30 minutos. Este tiempo puede dividirlo inicialmente en 3 caminatas de 10 minutos en el transcurso del día. Pero, si lo que usted quiere es realizar actividad física de tipo aeróbico, una caminata rápida, natación, montar bicicleta, jugar tenis, bailar, etc., son las actividades ideales para conseguirlo”, afirmó Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech.

La actividad física logra disminuir el peso corporal total lentamente y con un alto esfuerzo si no está unido a otra herramienta como el cambio de dieta; para obtener mayores beneficios se recomienda mantener un programa de entrenamiento con intensidad moderada que contemple hasta 300 minutos de actividad física aeróbica a la semana.

Otro tipo de entrenamiento que puede tener efectos sobre la disminución de grasa en los individuos el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, más conocido como HIT que parece ser más efectivo a la hora de disminuir la grasa a nivel abdominal.

Aunque no existe un protocolo específico para desarrollar dicho ejercicio, usualmente se han descrito entrenamientos con intensidades máximas durante pocos segundos y durante segundos a minutos intervalos de segundos a un par de minutos hasta completar un tiempo mínimo de 20 minutos. En general, es un entrenamiento de más corta duración pero mayor intensidad, por lo cual no se recomienda para pacientes sedentarios o principiantes.

¿Qué actividad física es recomendada para personas jóvenes, adultas y de la tercera edad?

La OMS recomienda que los niños y jóvenes de 5 a 17 años deben realizar actividades de tipo recreativo como juegos y deportes. La actividad de tipo cardiovascular debe tener una duración de 60 minutos diarios. Se recomienda incorporar actividades vigorosas que refuercen músculos y huesos.

En adultos de 18 a 64 años, lo ideal es realizar 150 minutos semanales de actividad física de tipo aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Además, realizar dos veces por semana trabajo de fortalecimiento o mantenimiento de la masa muscular.

Para los adultos mayores de 65 años, se recomiendan actividades de ocio, desplazamientos (caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados con la familia o la comunidad. Si su estado físico les permite, deberían realizar 150 minutos semanales de ejercicios cardiovasculares, de equilibrio y flexibilidad.

Si usted está empezando un programa de entrenamiento, se recomienda no hacer ejercicio más de dos días consecutivos. Si por el contrario está entrenando para una competencia o un campeonato, el experto recomienda modificar las cargas de entrenamiento luego de una sesión intensa (recuperación activa) que permita la recuperación fisiológica. En la recuperación también se debe tener en cuenta el sueño y la alimentación para evitar la fatiga.

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